Ina whakaaro te tangata ki te konupūmā, tera pea ka whakaarohia e rātou he karāhe miraka nui. Ahakoa he puna pai te miraka mō te konupūmā, he nui hoki te konupūmā i roto i te miraka miraka, te tōfu, ngā ika kēne, me ngā miraka tipu kua whakakahangia. He mea whakamiharo, he iti noa te konupūmā kei roto i ā rātou kai huawhenua rau matomato me te pūrorā. Heoi, ki te kore koe e whiwhi i te nui o ēnei kai he nui te konupūmā, ka tūtohu pea tō tākuta i ngā tāpiringa konupūmā hei whakatutuki i ō hiahia o ia rā, hei pupuri hoki i te hauora o te wheua.
E ai ki a Kristen Hruszak, he tohunga kai rehita me te kaiwhakaū o Nutrition for Seniors, ko te nui o te konupūmā e kainga ana i ia rā, ehara i te mea ka whakapakari i ngā wheua me ngā niho anake, engari he mea nui anō hoki ki te toto totoka, ki te whakaheke uaua, ki te whakahaere i te tere o te ngakau, me te mahi a te pūnaha io. E whakamārama ana ia ko te nuinga o te konupūmā kei roto i ngā wheua, ā, ka whakamahia tonutia e te tinana ōna penapena konupūmā hei tautoko i ēnei mahi nui me te pupuri i te taurite. He waimarie, ka taea e koe te āwhina ki te whakakī i ō penapena konupūmā mā te whakarerekē i tō kai me te tango i ngā tāpiringa konupūmā. Heoi, he mea nui te wā i ō tāpiringa konupūmā kia tino whai hua ai. Pānuihia tonu kia ako ai koe me pēhea te whakanui ake i te mimiti o ngā tāpiringa konupūmā.
I a tātou e pakeke haere ana, ka heke haere te kaha o te tinana ki te mimiti i te konupūmā. E whakamārama ana a Grushak ko te mimiti o te konupūmā i roto i te puku e whakawhirinaki ana ki te aroaro o te huaora D kaha, te calcitriol. He mahi nui tā ngā whatukuhu ki te huri i te huaora D ki te calcitriol. Heoi, i a tātou e pakeke haere ana, ka heke te whai huatanga o te hurihanga i roto i ngā whatukuhu, ka heke te mimiti o te konupūmā me te piki ake o te mōrearea o te ngaronga o te wheua. Nō reira, me nui ake te konupūmā e kainga ana e ngā kaumātua i ērā atu rōpū pakeke hei ārai i te korenga o te konupūmā me te pupuri i te hauora o te wheua.
I te wā o te menopause, ka heke te nui o te estrogen, ka pā kino ki te hauora o te wheua. He mea nui te mahi a te estrogen ki te pupuri i te kiato me te kaha o te wheua mā te whakatairanga i te mimiti o te konupūmā, te hanganga o te wheua, me te aukati i te mimiti o te wheua. Ka taea e te hekenga o ngā taumata estrogen te arahi ki te ngaronga o te wheua me te whakanui ake i te mōrearea o te osteoporosis. Mena kei te tata koe ki te menopause, me whakarite kei te whiwhi koe i te nui o te konupūmā mai i tō kai.
He whānuitanga o ngā tāpiringa konupūmā kei ngā whata toa. Ko ngā mea tino noa ko te konupūmā kāponāte, te konupūmā citrate, te konupūmā glukonate, me te konupūmā lactate. E kī ana a Khrushchak o ēnei kōwhiringa, ko te konupūmā citrate, te konupūmā lactate, me te konupūmā glukonate he ngāwari ake te mimiti me te manawanui atu i te konupūmā kāponāte.
Ka pāngia te mimiti me te whai huatanga o ngā tāpiringa konupūmā e te kai. E ai ki a Khrushak, he ngāwari te mimiti i te konupūmā citrate, te konupūmā lactate, me te konupūmā gluconate i ngā wā katoa o te rā, ā, ka taea te tango i te puku kau, i te kai rānei. I tētahi atu taha, ki te tango koe i te konupūmā kāponāte, me tango i te taha o te kai, i muri tonu rānei i te kai hei whakapai ake i te mimiti. Tērā pea ka whakaitihia te tūponotanga o ngā pānga taha o te puku pērā i te pupuhi, te hau, te mate puku rānei.
Heoi, ka pā anō hoki te momo kai e kainga ana ki te mimiti o te konupūmā. Hei tauira, ko ngā phytates, arā, ngā matū tipu e kitea ana i roto i te parani, ngā nati, ngā witi katoa, ngā pīni maroke, me ngā purapura, ka taea te here ki te konupūmā, ka aukati i tōna mimiti, e ai ki tā Hrushak whakamārama. Waihoki, ko ngā oxalates, e kitea ana i roto i te rhubarb, te pīnihi, ngā nati, me te tī, ka taea te whai pānga rite. Mā te ruirui i ngā pīni maroke me te tunu i ēnei kai ka taea te whakaiti i ō rātou pānga—mā te tango rānei i ngā tāpiringa konupūmā motuhake mai i ngā kai he nui ēnei kai.
Ka taea hoki e ētahi rongoā te whakararuraru i te mimiti o te konupūmā. Ina koa, ka taea e ngā glucocorticoids pēnei i te prednisone te whakaiti i te mimiti o te konupūmā. E kī ana a Hrushak, mō te mimiti pai rawa atu, e taunakihia ana kia tangohia ngā tāpiringa konupūmā i waenganui i ngā haora e rua ki te whā i te wā e tangohia ana ēnei rongoā. Ko ētahi atu rongoā ka pā kino ki ngā tāpiringa konupūmā ko te lithium, ngā paturopi quinolone, te dolutegravir, me te levothyroxine. Mena ka tangohia e koe ngā tāpiringa konupūmā me tētahi o ngā rongoā kua whakahuatia i runga ake nei, kōrero ki tō tākuta kia mōhio ai koe me aroturukihia ō taumata konupūmā toto.
Mō te whai huatanga nui, he pai ake te tango i ngā tāpiringa konupūmā me te huaora D, te konupūmā, me te huaora K. E mōhiotia whānuitia ana te kaha o te mahi tahi i waenga i te huaora D me te konupūmā—he rite ēnei ki ngā whetu o te kiriata whakapakari wheua. He mahi tautoko tā te konupūmā, e āwhina ana ki te whakahohe i te huaora D. Kaua hoki e warewarehia te Huaora K, he mahi nui tāna. Ka whakahohe te Huaora K (ina koa ko te huaora K2) i ngā pūmua e tika ana mō te whakapūngao wheua. Ka āwhina hoki tēnei tukanga ki te aukati i te whakapūngao o ngā oko toto, e hono tata ana ki te mate ngakau. Mā te kai nui o te huaora D, te konupūmā, te huaora K, me te konupūmā ka taea te whakapai ake i te hauora o te wheua me te oranga whānui.
Hei whakanui ake i te mimiti o ngā tāpiringa konupūmā, ka tūtohu a Grushak i ēnei e whai ake nei:
Kaua e neke atu i te 500-600 mg o ngā tāpiringa konupūmā e tangohia i te wā kotahi. He māmā ake te mimiti i ngā horopeta iti. Tukua kia whā hāora te iti rawa i waenga i ngā horopeta.
Ahakoa he pai te mimiti o te konupūmā citrate, te konupūmā lactate, me te konupūmā gluconate ahakoa ka tangohia me te kai, kāore rānei, he pai ake ngā hua o te tango tahi me te huaora D. Nā te mea ka taea e ngā ngako kai i roto i te kai te whakarei ake i te mimiti o te huaora D. Ko te hua? Te whakapai ake i te mimiti o te konupūmā.
I te wā e tango ana i ngā tāpiringa konupūmā, me karo koe i ngā kai he nui te waikawa oxalic me te phytic, me te nui hoki o te kawheine.
Hei whakanui ake i te whai huatanga o ngā tāpiringa konupūmā, whakaarohia te horopeta, ngā kai e kainga ana e koe i a koe e tango ana, me ētahi atu rongoā e tangohia ana e koe. Ahakoa ka taea te tango i te konupūmā citrate, te konupūmā lactate, me te konupūmā gluconate i te puku kau, i te wā kai rānei, ā, i ngā wā rerekē o te rā, mā te tango i ēnei me te kai, inā koa ngā kai whai huaora D, ka tino whai hua. Me whakarite hoki kei te whiwhi koe i te nui o te konupūmā me te huaora K mai i tō kai. Ki te tango koe i ngā tāpiringa konupūmā, kōrero ki tō tākuta mō ngā taunakitanga e hāngai ana ki ō hiahia hauora takitahi.
Wā tuku: Hakihea-31-2025